Оздоровительный бег

Автор: Т.Анохина
Источник: Аэробика: теория и практика

      С самого начала обращаю ваше внимание на то, что бег рассматривается как один из видов физкультуры с оздоровительной направленностью, а не как вид спорта.
      
      Оздоровительный бег
      Оздоровительный бег получил широкое распространение во всем мире. Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.
      
      Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет Купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.
      
      Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. На фото это выглядит так:
      
Длительная фаза полета в беге
Длительная фаза полета в беге
Бег "трусцой"
Бег "трусцой" - фазы полета почти нет, передвижение больше похоже на ходьбу

      Но выбирайте сами вид бега в зависимости от ваших возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то я рекомендую обычный бег.
      
      Где и как бегать
      
      Бегать лучше по парковой или лесной дорожке, не слишком жесткой, но при этом ровной и нескользкой. Избегайте долгого бега по асфальту.
      
      Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.
      
      Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.
      
      При холодной погоде одевайтесь соответствующим образом.
      
      Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе.
      
      Выбирайте специальные кроссовки для бега, на коробке с такими кроссовками должна быть пометка -"running".
      
      Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние.
      
      Перед беговым занятием всегда проводите разминку
      
      Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений.
      
      Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа.
      
      Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед.
      
      Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.
      
      Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.
      
      При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 150 ударов в минуту. Если вам больше 30 лет, то можете рассчитать свой максимальный пульс при оздоровительном беге по правилу: 180 минус возраст.