Ответ врача: Переключайте отрицательные мысли на положительные. "В состоянии фобии у человека появляются неприятные мысли и страшные картины в воображении, которые в свою очередь запускают физические симптомы, — объясняет д-р Мануэл Д.Зейн, основатель и директор клиники для лечения фобий в Медицинском центре больницы в Нью-Йорке, а также доцент клинической психиатрии в Нью-Иоркском медицинском колледже. — Вы должны допустить, чтобы вам стало страшно, но попытайтесь перейти от отрицательных мыслей, типа: "Эта собака меня укусит" на что-нибудь реально положительное, типа: "Эта собака крепко привязана и не может сорваться".
Встречайтесь со страхом лицом к лицу. "Избегать того, чего вы боитесь, — значит не превозмогать свой страх, — говорит д-р Зейн. — Вместо этого можно достичь желаемого контроля с помощью процедуры, называемой "лечение экспозицией", при которой вы мало-помалу подвергаетесь действию объекта вашего страха и убеждаетесь в том, что того, что вы воображали и ожидали, в действительности не случается. Такая дозированная экспозиция может помочь вам привыкнуть, Например, предположим, что ваша фобия — пауки. Во время лечения экспозицией вы сначала можете посмотреть в лицо своему страху, обычно в присутствии другого человека, например на картинку с изображением пауков. Когда вы научитесь с этим справляться, вы можете перейти к тому, чтобы глядеть на дохлого паука, затем на живого и даже подержать одного в руке. Каждый раз вы все еще можете чувствовать некоторый страх, но при такой экспозиции вы научитесь тому, что ужасные вещи, которые вы воображали, на самом деле не происходят".
Как бороться с приступом паники
"Я чувствовала себя так, будто стою в середине шестиполосного скоростного шоссе и автомобили едут на меня со всех сторон" — вот так чувствовала себя 26-летняя Танис каждый раз, когда пыталась выйти из дома. Танис страдала агорафобией, наиболее частой из всех фобий, — страхом быть вдали от безопасного места или человека.
Только мысль о том, чтобы выйти из дома, приводила ее в состояние парализующего панического страха. 'Только что вы прекрасно себя чувствовали, затем в следующий момент как будто вот-вот умрете, — вспоминает она. — Физически мое сердце начинало биться быстрее, подступала тошнота, меня била дрожь и я почти что падала в обморок". Это признаки фобии в полном расцвете. Однако Танис удалось покинуть свой дом для лечения, и оно помогло. Сейчас она спокойно выходит из дома. Вот некоторые из приемов, — она обучалась им во время лечения, которое помогло ей стать свободной.
Распознавайте приступ заранее. "Если наступает приступ паники, распознавайте его заранее, — советует она. — У вас они были раньше, поэтому вы знаете, что не умрете. Вы справлялись с ним раньше и сможете сделать это снова. Внушение — вот ключ".
Будьте снисходительны к себе. "Как правило, страдающие фобией обычно строги сами к себе, но вы не должны быть таким, — отмечает Танис. — Когда вы собираетесь пройти через лечение экспозицией (встретить поэтапно лицом к лицу свой страх), будьте снисходительны к себе. Похвалите себя, потому что вы сделали это, даже если это привело к приступу".
Продвигайтесь медленно. "Начинайте медленно, но проводите лечение экспозицией понемногу каждый день. Разработайте план, поставьте перед собой цели на 8 недель и на 16 недель. Если вы справитесь со своей фобией один раз и другой, она и в самом деле станет условной и вы сможете все сделать снова, как обычный человек".
Поверьте Танис. Когда мы позвонили ей домой в первый раз, чтобы взять интервью, нам сказали, что Танис нет дома.
Отвлекитесь. "Когда вы чувствуете, что вас охватывает страх, займитесь тем, с чем можете справиться; например, считайте обратно от 1000 по 3, читайте книгу, громко разговаривайте или делайте глубокие вдохи на счет, — советует д-р Зейн. — Когда вы отвлекаетесь, занимаете свои мысли чем-то другим, вы снижаете свою вовлеченность в мысли и образы, вызывающие страх, тело успокаивается и вы сохраняете контроль над собой".
Измеряйте СВОЙ страх. "Проведите оценку силы своего страха по шкале от 0 до 10, — предлагает д-р Зейн. — Вы найдете, что острота вашего страха непостоянна, что она идет то вверх, то вниз. Опишите мысли или действия, которые заставляют его увеличиваться или снижаться. Знание этих точек, увеличивающих и уменьшающих страх, может вам помочь научиться их контролировать".
Глядите сквозь розовые очки. "Используйте мысли, фантазии, действия, от которых вы себя хорошо чувствуете, чтобы отвратить себя от пугающих мыслей, — советует д-р Зейн. — Например, больше думать о высокой вероятности безопасного полета и удовольствии лежать на Гавайском берегу, чем зацикливаться и реагировать только на маловероятные опасности полета".
Подбодрите себя. "Успешно действовать на уровне страха — это большое достижение, — отмечает д-р Зейн. — Успешно с ним справляться таким путем гораздо реалистичнее, чем пытаться полностью изгнать свой страх. Каждое столкновение, которое вы преодолеваете при лечении экспозицией, должно оцениваться вами как личная победа и укреплять уверенность в себе и в своей способности контролировать ситуацию".
Избегайте кофеина. "Люди, у которых бывают повторные приступы страха, могут быть чувствительны к кофеину, — предупреждает доктор философии Давид Х.Барлоу, директор клиники по лечению фобий и расстройств, профессор физиологии в Университете штата Нью-Йорк. — Кофеин повторно вызывает некоторые из симптомов, появляющихся во время приступа страха. Людям, склонным к приступам фобии, лучше исключить кофеин из своей диеты".
Как только стюардесса, идя по проходу, подходит к вам с картой напитков, вспомните, что кофеин содержится не только в кофе. Он также есть в чае, некоторых безалкогольных напитках, таких, как кока, и в шоколаде.
Сожгите этот адреналин. "При приступах страха у вас в организме появляется избыток адреналина, а когда вы двигаетесь, вы его сжигаете, — говорит доктор философии Кристофер Мак-Каллоу, директор Центра по лечению фобий в Сан-Франциско, Калифорния. — Пытаться сидеть спокойно и расслабиться — ошибка. Вам нужно двигаться, чтобы сжечь адреналин, поэтому походите или делайте физические упражнения во время приступа".
Поиграйте мускулами. "Если нет возможности подвигаться, самое лучшее, что вы можете сделать, — это начать сжимать и разжимать мышцы своего тела. Напрягите большую мышцу бедра, затем быстро отпустите, — предлагает д-р Мак-Каллоу. — Этот вид ритмического напряжения и ослабления также сожжет адреналин".
