Добравшиеся до этого раздела располагают всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, они тем самым определят калорийность суточного рациона. Затем по формуле сбалансированного питания рассчитывается нужное количество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания (следует учесть, что в 1 грамме белков и углеводов содержиться 4 калории, в 1 грамме жира - 8 калорий). Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже топить печку сырыми дровами - и тепла меньше, и копоти больше.
      Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищеых продуктов, когда говорили о животных белках. Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом многие считают "сыроедение" (т.е. употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и болезней.
      Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине - для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.
      То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется "раздельное питание", т.е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря - "мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно". Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.
      Какое время выбрать для завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина? Главное в выборе времени - это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию.
      Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке (смотрите таблицу) и рекомендации по дробному питанию (о них мы еще напишем), достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи.
      
      

Время (часы) Продукты 1-2 Вода (в т.ч. минеральная), соки, чай, какао, кофе (в т.ч. с молоком), молоко (не сгущенное), кисломолочные продукты (в т.ч. йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, злаковые хлопья. 2-3 Кофе со сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, телятина или говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный, макароны и т.п. 3-4 Курица или индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, капуста и другие овощи, картофель жареный, ветчина, колбасы, яблоки, бананы и др. фрукты. 4-5 Мясо или дичь жареные, сельдь, горох, фасоль и бобовые, сельдь и маринады. 6-7 Шпик, грибы.

      
      Питьевой режим при рациональном питании
      Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды, (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме - катастрофа!
      Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:
      
      Общее количество потребляемой жидкости (с учетом употребления СПП в виде напитка) увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
      Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (зачастую углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать болеее 200-250 мл.
      После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.
      Из рациона питания следует исключить любые газированные напитки с искусственными "овкуснителями" тина Cola, Fanta, Sprite и т.п., заменив их естественной минеральной (например, щелочными типа Боржоми), источниковой водой или витаминно-минеральными напитками (например, Fit Aktiv фирмы Multipower). При повышении температуры воздуха до 27-30 градусов по Цельсию лучше использовать изотонические напитки (типа Isostar), которые, помимо прочего возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.
      
      Оригинальная версия статьи.