Попеременный жим гантелей лежа на скамье Развивает грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы |
Ляг спиной на горизонтальную скамью, держа легкие гантели по сторонам от груди. Ладони смотрят друг на друга. Выполняя упражнение, не отрывай спину от скамьи и не поворачивай корпус. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны скамье, а ступни скрести между собой [А]. Медленно выжми одну из гантелей прямо над грудью, следя за тем, чтобы в конце движения локоть не фиксировался [Б]. Сделай короткую паузу, а затем опусти гантель к груди, одновременно выжимая вес другой рукой. |
|
Разведение согнутых рук с гантелями в положении стоя Развивает мышцы груди |
Стань, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Гантели держи на уровне пояса, согнув руки под углом 90°, ладони обращены друг к другу [А]. Не сгибая запястий и не распрямляя локтей, разводи руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч или немного выше. В конце движения ты должен выглядеть так, словно выливаешь пиво сразу из двух банок [Б]. Медленно опусти гантели к поясу. Сделай необходимое число повторов. |
|
Тяга сверху (с захватом перекладины тренажера через свернутые полотенца) Укрепляет спину, бицепсы, предплечья |
Намотай на перекладину тренажера два полотенца для рук и закрепи их липкой лентой. Положение полотенец должно обеспечить захват чуть шире плеч. Это заставит мышцы рук и предплечий работать под непривычным для них углом, то есть с гораздо большим усилием. В местах обмотки возьмись за перекладину обратным хватом. Сядь на тренажер, жестко зафиксировав бедра [А]. Плавно подтяни перекладину тренажера к груди [Б], сделай короткую паузу, а затем с помощью противовеса верни руки в исходное положение. |
|
Разгибание рук на блочном тренажере Укрепляет трицепсы |
Стань сбоку от стойки блочного тренажера так, чтобы твоя левая рука находилась на минимальном расстоянии от нее. Пристегни к эспандеру веревочную рукоятку. Расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях, возьми рукоятку в правую руку и держи ее прямо перед собой на уровне левой стороны груди. Левую руку держи за спиной [А]. Теперь тяни эспандер вниз, пока рука полностью не распрямится у правого бедра [Б]. Сделай короткую паузу, а затем медленно верни руку в исходное положение. После 20 повторов смени руку. |
|
Упражнение на блочном тренажере, имитирующее бег на коньках Укрепляет сгибатели, а также мышцы бедер и ягодиц |
Установи ножной ремень на нижний эспандер блочного тренажера, а затем пристегни его к правой лодыжке. Выбрав легкий вес, повернись лицом к противоположной стойке, сделай 1-2 шага вперед, немного наклонись и ухватись за нее руками. То есть ты должен принять позу конькобежца: твое левое колено находится на одном уровне с пальцами левой стопы, а нос - на одной прямой с левым коленом. Пусть противовес эспандера медленно оттянет твою правую ногу назад [А]. Не давая ноге распрямиться полностью, подтяни ее вперед, пока она не поравняется с левой ногой [Б]. Сделай небольшую паузу, а затем повтори движение столько раз, сколько требуется для одного подхода. После этого пристегни к эспандеру левую ногу и выполни еще один подход. |
|
Жим ногами с футбольным мячом между коленями Развивает четырехглавые мышцы и мышцы внутренней стороны бедра |
Ляг на скамью тренажера для жимов ногами. Ступни упираются в платформу с весом, нижняя часть спины прижата к лежаку. Ноги выпрямлены без фиксации коленных суставов. Положи между коленями футбольный мяч и сожми колени [А]. Медленно опускай колени к груди, пока ноги не согнутся под углом 90° [Б], а затем выжми платформу в исходное положение. Сделай необходимое число повторов. |
|
Подъем коленей стоя на стене Укрепляет четырехглавые и ягодичные мышцы |
Взяв в каждую руку по 10-килограммовой гантели, стань лицом к степу высотой 35-40 см. Поставь на него правую ногу [А]. Это исходное положение. Теперь одним движением поднимись на степ, вынося левое колено высоко к груди. Опусти левую ногу на пол и вернись в исходное положение, сняв со степа правую ногу. Поставь на степ левую ногу и повтори упражнение. |
|
Сгибание рук с поворотом запястий Развивает бицепсы и предплечья |
Стань, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Гантели держи на уровне бедер, ладони обращены вперед [А]. Не сгибая спины и не отрывая локтей от корпуса, медленно подними гантели к плечам [Б]. Теперь поверни руки в запястьях на 180° [В] и медленно верни гантели в исходное положение [Г]. Завершив движение, снова разверни руки ладонями вперед. |
|
|